わかめレシピ
WAKAME RECIPE
わかめのおかず
わかめと納豆の卵焼き90Kcal
わかめと納豆の食物繊維が卵のコレステロールを体外に出してくれるヘルシー卵焼き。
材料（4人前）
- わかめ（戻して） 50g
- ひきわり納豆 1パック
- 醤油 小さじ1
- 万能ねぎ 適宜
- 卵 2個
■A
- 酒 小さじ1
- 砂糖 小さじ1/2
- 塩 少々
- 醤油 小さじ1/2
- サラダ油 大さじ2/3
- 大根 150g
- しそ 4枚
- 醤油 小さじ1
-
1
わかめは水で戻して一口大に切り、万能ねぎは小口切りにする。納豆は醤油を加え混ぜておく。
-
2
ボウルに卵を割りほぐし、Aと①を加え混ぜておく。
-
3
フライパンに油を熱し、1/3量の②を流し入れ、半熟状になったらスプーンなどで大きく混ぜ、片側に巻き寄せ、同様に残りの卵液を数回に分けて流し全体に焼き色をつける。
-
4
③をアルミ箔にきっちり包んで形をととのえ、粗熱がとれたら、食べやすく切る。器にしそを敷き、卵焼きを盛り、すりおろして水気をきった大根を添える。好みで大根おろしに醤油をかける。
わかめ入り水餃子322Kcal
わかめ・白菜・にらを使ったビタミンたっぷり餃子。熱々に、ゴマだれをつけていただきます。
材料（4人前）
- わかめ（戻して） 50g
- にら 1束
- にんにく 1かけ
- 豚赤身ひき肉 150g
- 餃子の皮（大判） 24枚
- 白菜 300g
■A
- 酒 小さじ2
- スープの素 小さじ2
- 片栗粉 大さじ2
- ごま油 小さじ1
- こしょう 少々
■B
- あたりごま 大さじ4
- 豆板醤 小さじ1/2
- 醤油 大さじ1
- 酒 大さじ2/3
- 酢 小さじ1
- だし 大さじ1
- 砂糖 小さじ1
-
1
わかめは戻して食べやすい大きさに切り、にらは1cm幅に切る。白菜はそぎ切りにし、にんにくはみじん切りにする。
-
2
①・ひき肉・Aに粘りが出るまでよく混ぜ合わせ、タネを作る。
-
3
餃子の皮に1/24量のタネを包み、同様にあと23個作る。
-
4
鍋に湯をわかし、白菜・餃子を入れ、餃子が浮き上がってきたら3分間ゆで、混ぜ合わせたBをつけていただく。
わかめの豚肉ロール201kcl
わかめを芯に入れてボリュームアップ！低カロリーで食べごたえアリ。
材料（4人前）
- わかめ（戻して） 80g
- 豚もも薄切り肉 300g
- 塩 小さじ1/3
- 酒 小さじ1
- 万能ねぎ 10本
- 長芋 150g
- 小麦粉 適宜
- サラダ油 大さじ1と1/2
- キャベツ 4枚
■A
- 醤油 大さじ1
- みりん 大さじ1
-
1
豚肉は1枚ずつ広げて塩・酒をふる。
-
2
わかめは戻して食べやすい大きさに切り、万能ねぎは豚肉の幅に切る。長芋は豚肉の幅の線切りにする。
-
3
①にわかめ・万能ねぎ・長芋をのせ、くるくると巻き、小麦粉を薄くつける。
-
4
フライパンを熱し、③を転がしながら焼き、中まで火を通す。仕上がり際にAを加え、味をからめるようにして焼く。
-
5
④食べやすい大きさに切り、器に盛って、塩ゆでしてせん切りにしたキャベツを添える。
わかめと豆腐のチャンプルー224Kcal
夏バテ防止にビタミンCが豊富なゴーヤを使ったチャンプルー。
材料（4人前）
- わかめ（戻して） 80g
- 木綿豆腐 2丁
- にがうり 1水
- 卵 2個
- 人参 30g
- サラダ油 大さじ2
■A
- しょうゆ 大さじ1
- 塩 小さじ2/3
- 酒 大さじ1
-
1
わかめは戻して食べやすい大きさに切る。豆腐はペーパータオルで包み、電子レンジに１丁につき3分かけ水気をきる。
-
2
にがうりは縦半分に切り、種をとって斜め5mmに切り、塩をふってしんなりしたら水洗いし、水気を絞る。
-
3
人参はせん切りにする。
-
4
フライパンにサラダ油を熱して、手でちぎった豆腐を加えて炒める。
-
5
豆腐が薄く色づいたら一度取り出しておく。同じフライパンに人参・にがうり・わかめの順に加え炒める。
-
6
全体に油が回ったら豆腐を戻し、Aを加えてひと混ぜし、溶きほぐした卵を加えてスプーンで大きくかき混ぜ、好みの固さに仕上げる。
わかめとあさりの酒蒸し41Kcal
電子レンジ調理で、時短・カンタン・手軽に本格的な和食が出来上がり。
材料（2人前）
- あさりは立て塩（分量外）の中に入れ、アルミホイルでフタをして冷暗所に置き、砂出しをし、こすり洗いをして殻の汚れを落とし、水気を切っておく。
- 塩蔵わかめ 30g
■A
- あさり 200g
- しょうが（せん切り） 10g
- 酒 大さじ1
-
1
塩蔵わかめは真水（分量外）で洗い（2回）、水気をのぞき、硬い茎をのぞいて食べやすい大きさのざく切りにする。
-
2
耐熱ボウルに①、Aを入れ、ふんわりとラップをかけ、あさりの口が開くまで電子レンジで加熱する（500W4分～）
-
3
器に盛り付ける。
わかめと彩り野菜の照り焼き肉巻き178Kcal
豚もも薄切り肉でわかめと野菜を巻き、香ばしく焼いて甘辛い照り焼き味に仕上げます。
材料
- 塩蔵わかめは表記通りに戻し、水気を除き、ザク切り。
- 豚もも薄切り肉 4枚(120g)
- 塩 少々
- 黒こしょう 少々
- 塩蔵わかめ 10g
- 黄パプリカ(薄切り) 60g
- 水菜(長さ5㎝) 40g
- 薄力粉 小さじ1
- サラダ油 小さじ1
■A
- しょうゆ 小さじ2
- 酒 小さじ2
- みりん 小さじ2
- 砂糖 小さじ1
-
1
豚もも薄切り肉2枚の長いところを少し重ねて並べ(20×10㎝位)、塩・黒こしょうをふり、わかめ・黄パプリカ・水菜を芯にして巻く(2本)。焼く直前に薄力粉をまぶす。
-
2
フライパンにサラダ油を熱し、①の巻き終わりを下にして入れ、全体を焼く(中火)。
-
3
火を止め、余分な脂を除き、aを加え、再び火をつけ、煮からめる。
-
4
全体にとろみがついたら火を止め、粗熱を取る。
-
5
④を切り分け、器に盛り付ける。
わかめと根菜の和風おろしハンバーグ197Kcal
鶏挽き肉に木綿豆腐を加えたたねに、下味をつけたわかめ・根菜を混ぜ込み、ボリュームのあるハンバーグにします。大根おろしを添えていただきます。
材料
- 木綿豆腐は手で2等分に割り、割った面がペーパーに触れるように包み、水気をしっかり切っておく（豆腐により時間は調整）。
- 塩蔵わかめは表記通りに戻し、水気を除き、粗みじん切り。
- 大根は皮をむき、すりおろし、軽く水気を切っておく(大根おろし)。
- 鶏挽き肉(もも) 100g
- 塩 小さじ1/8
- 木綿豆腐 100g
- 塩蔵わかめ 10g
- サラダ油 小さじ1/2
- しょうゆ 小さじ1/2
- みりん 小さじ1/2
- サラダ油 小さじ1/2
- 酒 小さじ2
- 水菜(長さ5㎝) 30g
- プチトマト(横半分) 2個分
- レモン(くし形切り) 1/4個分
- 大根 100g
- しょうゆ 適量
■A
- れんこん(粗みじん切り) 20g
- 人参(粗みじん切り) 20g
- 白ねぎ(みじん切り) 20g
-
1
フライパンにサラダ油を熱し、aを入れて炒め、しんなりしたらわかめを加え、さっと炒める。しょうゆ・みりんで味をつけ、冷ます。
-
2
ビニール袋に鶏挽き肉・塩を入れ、粘りが出るまでよくこねる。木綿豆腐を加えさらによく混ぜ、均一になったら①を加え、混ぜる。2等分にして小判形に成形する。
-
3
①のフライパンにサラダ油を足して火にかけ、②を入れ、両面に焼き色をつける。
-
4
火を止め、余分な脂を除き、酒を加え、再び火をつけ、アルコール分を飛ばし、フタをして蒸し焼きにする。
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5
器に④・水菜・プチトマトを盛り付け、レモン・大根おろしを添え、お好みでしょうゆをかける。
塩蔵わかめの戻し方
- ①水でさっと洗い絞って、たっぷりの熱湯の中で菜箸を使って数回かき回す。
- ②すぐ冷水にとって色止めをし、水分を絞る。
- ③数センチ間隔で切って、密閉容器に入れ冷蔵庫に置くと4～5日保存できます。
